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#Corricon l’alimentazione equilibrata

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Il 3 aprile è vicino. Per correre i 10 chilometri della Europ Assistance Relay Marathon o i 42,195 della Milano Marathon è molto importante essere in forma, aver fatto un allenamento adeguato e – altrettanto necessario – avere un’alimentazione corretta. Ecco alcuni consigli da seguire per mettere la benzina giusta che faccia girare le gambe nella maniera migliore; sia in allenamento che in gara.

I PASTI – È indispensabile, innanzitutto, curare i tre pasti principali della giornata con equilibrio e intelligenza e, per questo, ci viene in aiuto il consiglio della nonna che diceva: “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. L’equilibrio e l’assunzione di sostanze nutritive dev’essere infatti commisurato alla tua attività, per questo al mattino è necessario fare un’abbondante colazione che vi dia le energie sufficienti per affrontare la prima parte della giornata, un pranzo che mantenga stabile il livello insulinico e una cena leggera.

A COLAZIONE – Appena svegli fate pure colazione con del pane tostato e un po’ marmellata, oppure con un toast al prosciutto, senza trascurare di assumere carboidrati perché, dopo il digiuno notturno, occorre assorbire energie utilizzabili dall’organismo. Un’idea: Avete mai provato il porridge a colazione? Moltissimi atleti professionisti lo usano e, per prepararlo,
bastano davvero solo cinque minuti.

A PRANZO – Non facciamoci mancare il nostro piatto di pasta, magari con un condimento leggero (il “pomodoro e basilico” della dieta mediterranea non è solo un piatto bello da vedere e fotografare ma anche molto gustoso e leggero). In alternativa potete optare per il riso, dedicando al pranzo l”assunzione di carboidrati (meglio se integrali perché si digeriscono prima) che vi daranno energia per tutto il resto del pomeriggio e aiutarvi se vi allenate prima di cena.

A CENA – L’ultimo pasto della giornata deve essere parco e mai luculliano, tra carne come piatto principale e dei passati di legumi o del pesce al vapore. Le proteine sono infatti necessarie per permettere ai tessuti muscolari di rigenerarsi correttamente.

SPUNTINO – Da intermezzo ai tre pasti principali fate degli spuntini a base di frutta: Mela, banana, kiwi, pera o quello che preferite. Non dimenticate la verdura: indispensabile per l’idratazione, le vitamine e le fibre. Cruda, cotta o come volete, non dovrebbe mancare mai dalla tua tavola. E no, mi dispiace, le patatine fritte non sono verdura cotta!

INGREDIENTI – Carnivoro, vegetariano, vegano o crudista poco importa; puntate sempre a ingredienti di qualità, meglio se di produzione “bio” e controllate le etichette di ogni cibo. Scegliete verdura di stagione che dà maggiori garanzie su freschezza; carni di qualità e pesce fresco, dando maggiore rilievo alle carni bianche (pollo, tacchino, coniglio da allevamenti a terra), più facilmente digeribili rispetto alle carni rosse e – nonostante le credenze popolari – con un apporto di ferro analogo a queste ultime di origine bovina. Inoltre, nelle carni bianche predominano i grassi polinsaturi contenenti meno colesterolo rispetto agli stessi quantitativi di origine bovina o suina. Per la cottura, optate per la carne ai ferri, arrosto o lessata in modo da aumentarne la digeribilità e favorire la leggerezza del piatto.
Per il pesce – che ti consigliamo di assumere almeno 3 volte alla settimana – la questione è molto più semplice: a parte crostacei e molluschi, il pesce va bene tutto. È leggero, saporito e ricco di grassi “buoni: ideale per un “RunLover”!


RunLovers*

*RunLovers è una delle community italiane più attive nel mondo del Running. Il portale Runlovers.it è una referenza per trovare consigli utili e scoprire tante curiosità sulla corsa. I capitani dei RunLovers sono Sandro Siviero, Martino Pietropoli, Annalisa Zannoni, Giacomo Gobbo e Matteo Torre.

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