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A tavola, segui il ritmo con Lilt

Luce e buio influenzano non solo l’alternarsi del giorno e della notte, ma anche il nostro orologio interno, che detta il ritmo ad alcune funzioni fondamentali, come il sonno, la produzione di ormoni, la fame.

Se l’orologio biologico perde colpi e si “sfasa”, alla lunga possono insorgere obesità o altre patologie.  Per mantenerci in salute e allontanare il più possibile le malattie, gli esperti delle Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori di Milano (LILT) consigliano di fare attenzione non solo a cosa mangiamo ma anche a quando lo facciamo e a come moduliamo i diversi pasti nell’arco della giornata.

La prima regola è suddividere il consumo di alimenti in cinque momenti fondamentali: colazione, pranzo, cena e due spuntini spezza-fame a metà mattina e metà pomeriggio. Il tutto preferibilmente nell’arco di circa 12 ore: pasti a intervalli regolari, in un arco di tempo che coincide più o meno con la fase diurna, sincronizzano al meglio il metabolismo con il ritmo circadiano esterno (luce-buio).

Vietato dunque cenare troppo tardi, con il rischio di disturbare il sonno, fondamentale per mantenere in equilibrio tutto il meccanismo. Inoltre mentre dormiamo cessa la produzione di grelina, l’ormone che induce il senso di fame, e viene rilasciata la leptina, che spegne l’appetito. Di conseguenza perdere ore di riposo porta a mangiare di più, innescando un circolo vizioso.
Altrettanto importante è concedersi una colazione completa all’inizio della mattinata, per recuperare i liquidi e le energie dopo il digiuno notturno e ricaricare le pile in vista della giornata che ci aspetta.

Dal momento che si parla di tempi, concediamo ai tre pasti principali una buona mezzora, dimenticando il panino al volo e masticando con calma: a beneficiarne non sarà solo la digestione, ma anche la linea, dato che il senso di sazietà, che ci impedisce di abbuffarci, si attiva soltanto dopo una ventina di minuti. Quanto alle calorie, la prima colazione dovrebbe fornire circa il 15-20% del fabbisogno giornaliero, mentre il pranzo e la cena dovrebbero coprire rispettivamente il 35-40%  e il 30-35% . Circa un 10% è invece da riservare ai due spuntini.

Vale insomma il vecchio detto della nonna: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero. Vero è che quest’ultimo è spesso il pasto che riunisce tutta la famiglia, ma leggero non fa necessariamente rima con frugale: basta puntare, oltre che su verdura e frutta, sulle proteine “light” di carni magre, pesce e legumi, limitando invece i grassi, che incidono negativamente sui ritmi circadiani, in particolare quelli di controllo dell’appetito.

Soprattutto, vale il buon senso: così, un frutto o un ortaggio, uno yogurt, una manciata di mandorle sono già uno snack sufficiente (e sano), mentre è inutile dire che lo stesso non vale per la brioche alla crema come merenda. E va da sé che non c’è bisogno di tirare in ballo l’orologio biologico per capire che aprire il frigorifero in piena notte per uno spuntino fuori orario non è proprio una bella idea!

 

 

 

 

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