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Le regole del buon sonno

Il sonno serve rigenerare il fisico e la mente. Il cervello durante il sonno seleziona le informazioni, memorizza quelle importanti e scarta le superflue. Una carenza porta a deficit di memoria, disturbi della vista e dell’umore, reazioni rallentate, stanchezza. Dormire bene diminuisce invece rischio di ipertensione e rafforza il sistema immunitario.

Quante ore di sonno? Non c’è una regola generale, il bisogno varia secondo l’età, lo stile di vita e lo stato di salute. Secondo una ricerca della National Sleep Foundation, gli adulti e i giovani adulti, ad esempio, devono dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, mentre dopo i 65 anni la durata raccomandata è di 7-8 ore.

Importante non è solo la quantità ma anche la qualità. Si devono alternare fasi di sonno profondo (predominanti nella prima parte della notte) e quelle di sonno Rem (sogni e buon risveglio). Dopo i 60 aumentano i disturbi del sonno. La metà degli over 65 lamenta problemi di addormentamento o risvegli notturni.

Ecco alcuni semplici consigli per iniziare fin da subito e migliorare la qualità del sonno.

  1. Cercare di rispettare il ritmo luce-buio. Non va bene coricarsi troppo tardi, perché la temperatura corporea inizia fisiologicamente ad aumentare nel cuore della notte, e questo rende il sonno frammentato. Né svegliarsi troppo tardi, perché questo sfasa il ritmo e rende difficile addormentarsi a un’ora adeguata la sera.
  1. Pisolino pomeridiano, solo se non supera i 20 minuti, dopo i quali subentra il sonno profondo, e ben distanziato dal momento in cui ci si corica perla notte (ruberebbe sonno alla notte).
  1. Evitare di fare attività fisica medio-intensa la sera in prossimità dell’ora in cui ci corichiamo (nelle 2 ore precedenti). Mette in moto meccanismi (rialzo temperatura, eccitabilità, modificazione nella secrezione della melatonina) che disturbano il sonno.
  1. No a bevande che contengono caffeina la sera, devono passare almeno 4 ore. No anche agli alcolici che non favoriscono affatto un sonno ristoratore, al contrario: dopo un primo, rapido effetto soporifero subentra una certa eccitabilità. E se ancora non si è detto addio al fumo, la sigaretta non va comunque accesala sera: rende difficile l’addormentamento –  i fumatori si svegliano di frequente.
  1. Consumare una cena leggera, che non appesantisce la digestione. Proteine light di carni magre, pesci o legumi, e frutta e verdura ricche di L-triptofano, un aminoacido che sintetizza la melatonina, come spinaci, banana e avocado. Vietato digiunare ti testa propria, perché solo livelli adeguati di glicemia migliorano l’assorbimento del triptofano.
  1. Si possono rispettare anche dei rituali, senza esagerare però coi liquidi (vedi tisana), perché bere molto può costringere ad alzarsi nel cuore della notte per… fare pipì
  1. La stanza deve indurre al relax, sono necessari buio e silenzio. Occhio anche alla temperatura, non deve essere né troppo calda né troppo fredda.
  1. Niente smartphone o tablet a letto. La loro luce interferisce con la sintesi della melatonina, l’ormone che governa l’addormentamento – e ha effetto anti-age!
  1. Ci si sveglia nel cuore della notte? Vietato restare a letto rigirandosi di qua e di là. Meglio alzarsi, distrarsi con un’attività rilassante e tornare a letto quando il sonno si rifà vivo.

LILT Milano*

 

*La Lega italiana per la Lotta contro i Tumori (LILT) – Sezione Provinciale di Milano, fondata nel 1948, opera a Milano e provincia per promuovere e realizzare ogni tipo di iniziativa utile a far conoscere, potenziare e valorizzare la prevenzione, la diagnosi precoce e la ricerca in campo oncologico, rispondendo ai bisogni dei malati e delle loro famiglie, anche con concreti servizi di assistenza. Dal 2018 LILT collabora con Europ Assistance nell’ambito di progetti in ambito prevenzione e salute rivolti ai dipendenti.

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